Si vous êtes en train de lire cet article c’est surement que vous êtes à la recherche d’exercices biceps parmi les plus efficaces pour optimiser votre entrainement des bras. Et si c’est le cas, rassurez-vous, vous êtes au bon endroit.

 

Introduction

Comme son nom l’indique les biceps sont composés de 2 muscles, la longue portion et la courte portion. Mais en réalité il y a également un troisième muscle qui vient compléter le tout, le brachial antérieur. Ce muscle-là est situé sur l’extérieur et est important dans son développement puisqu’il intervient fortement durant les exercices dorsaux.

 

 

La particularité des exercices est qu’ils sont effectués avec des angles et prises différentes, ce qui fait donc intervenir une partie différente du muscle.

Ici pour les biceps, plus vos coudes dépasseront de votre buste vers l’avant plus l’étirement et donc le travail s’effectuera au niveau de la longue portion. A contrario, lorsque vos coudes dépasseront vers l’arrière, plus l’étirement se fera sur la courte portion. Puis lorsque vous adopterez une prise marteau ou neutre, votre brachial antérieur entrera en jeu.

Passons à du concret…

 

 

Les 5 Exercices biceps

1/5 - Curl barre debout, exercice biceps courte portion

 

Probablement l’exercice biceps le plus connu et le plus simple à réaliser puisqu’il nécessite seulement une barre chargée. Le travail va être focalisé sur la partie courte portion du biceps. La position debout permet de tricher légèrement afin de pouvoir gratter quelques dernières répétitions en fin de série. Certaines personnes pensent qu’il s’agit d’une pratique dangereuse mais en vérité cela en fait une technique d’intensification si le mouvement n’est pas exagéré.

 

 

En revanche, attention tout de même à ne pas compenser avec vos épaules (deltoïde antérieur) durant l’exécution. Pour cela, pensez à garder vos coudes le long de votre corps pour ne pas créer un effet de balancier.

 

2/5 - Curl marteau, exercice biceps brachial

 

En quête de bras épais ? Le curl marteau est l’exercice biceps dont vous avez besoin si vous souhaitez développer votre partie brachiale et par conséquent augmenter la largeur de vos bras vue de face. Le gros avantage de cet exercice c’est qu’il vous permettra de travailler vos avant-bras et notamment le brachial antérieur. Comme dit dans l’introduction, c’est un muscle qui intervient dans tous les mouvements de dos. Cela peut être dérisoire à vos yeux mais il est essentiel tant sur le plan performance qu’esthétique.

 

 

 

3/5 - Curl sur banc Larry Scott ou Arm Blaster, exercice biceps longue portion

 

Des biceps à la Schwarzenegger ! Pour travailler la partie de votre muscle qui donne cet effet de « pic », vous pouvez opter pour cet exercice biceps qui consiste à faire du curl sur un banc Larry Scott ou pupitre. La position dans laquelle vous vous trouvez durant l'exécution de l’exercice et l’angle utilisé va faire intervenir la partie longue portion.

 

 

L’inconvénient c’est que tout le monde n’a pas accès à ce matériel. En effet toutes les salles de sport ne disposent pas de tout le matériel, certaines personnes pratiquent chez elles en home gym et on ne parle pas des salles blindées aux heures de pointe dans lesquelles vous devez tourner avec plusieurs personnes et êtes contraint d’exploser votre temps de repos...

Vous pouvez par conséquent opter pour l’utilisation d’un Arm Blaster (voir lien ci-dessous) qui vous permettra de travailler la longue portion de vos biceps autant avec une barre qu’avec des haltères. Vous pouvez également effectuer des variations en position marteau ou pronation etc…

 

 

 

 

4/5 - Curl haltères assis, exercice biceps courte portion

 

Le curl haltères assis est également un autre exercice biceps avec lequel vous allez pouvoir travailler votre courte portion. Avec cette variation vous pourrez travailler indépendamment chaque bras puisque vous utiliserez des haltères, et donc rattraper éventuellement votre similarité. 

 

 De plus, la position assise avec le banc légèrement incliné vous permettra de solliciter votre muscle sous un autre angle. C’est donc un excellent complément au curl barre debout.

 

 

5/5 - Curl barre EZ prise mains serrées, exercice biceps brachial

 

Et oui, la position de vos mains sur la barre peut directement influencer une toute autre partie de vos biceps lors de votre travail. Si vous aimez changer et varier vos exercices biceps, vous pourriez très bien effectuer cet exercice avec un Arm Blaster ou sur pupitre afin de faire intervenir plusieurs parties de votre muscle.

 

Conclusion

Vous avez désormais quelques exercices biceps à disposition, à mettre en application plus ou moins en fonction de votre besoin et de vos points faibles. A vous maintenant de faire le job et d’exploser toutes les manches de vos tee-shirt.